Ćwiczenia rozciągające, czyli stretching to ćwiczenia polegające na rozciąganiu poszczególnych grup mięśniowych. Sprzyjają one uelastycznieniu mięśni, wzmacniają ścięgna, zwiększają ruchomość stawów. Wpływają też na lepsze odżywienie mięśni, bo im są one elastyczniejsze, tym więcej przyjmują substancji odżywczych dostarczanych z pożywieniem, które są niezbędne do ich rozwoju.
Tradycyjny stretching trwa zazwyczaj od kilkunastu do nawet kilkudziesięciu minut w jednej sesji.
Rozciąganie dzieli się na kilka podstawowych rodzajów:
- rotację stawów, - rozciąganie statyczne, - rozciąganie dynamiczne.
Wyróżnia się także różne techniki rozciągania poza statycznym i dynamicznym:
- rozciąganie izometryczne, - rozciąganie balistyczne, - rozciąganie SMR, - rozciąganie PNF.
Nigdy nie wykonujmy ćwiczeń rozciągających na nierozgrzanych mięśniach !!! Pamiętajmy również, żeby zadbać o odpowiednią temperaturę otoczenia – w miejscu, w którym wykonujemy stretching, nie powinno być chłodno, lecz ciepło. Jeśli mamy pewność, że wykonujemy ćwiczenie poprawnie, istotną sprawą jest czas jego trwania. Według niektórych trenerów utrzymanie prawidłowej pozycji w trakcie ćwiczenia rozciągającego powinno trwać aż 120 sekund, gdyż dopiero po upływie 2 minut włókna mięśniowe naprawdę skutecznie się rozciągają i ćwiczenie da długotrwały efekt, choć większość źródeł podaje 1 minutę jako optymalny czas rozciągania.
Kolejną ważną zasadą jest delikatne i powolne pogłębianie pozycji dopiero po upływie chwili od przyjęcia pozycji. Nie stosuje się tak zwanego "pompowania" – gwałtownych ruchów mających na celu silniejsze rozciągnięcie. Przy wszystkich ćwiczeniach rozciągających należy również pamiętać o tym, żeby się nie garbić i zachować prosty kręgosłup. Gdy decydujemy się na stretching, ważne jest równomierne rozciąganie wszystkich partii mięśni. Częstym błędem jest rozciąganie tylko konkretnej grupy mięśni (np. do szpagatu), dla zdrowej sylwetki bardzo istotne jest rozciąganie wszystkich partii ciała w sposób w miarę równomierny.
Stretching dla początkujących
Osoby początkujące powinny przede wszystkim poznać kilka zasad rozciągania, które uchronią je przed kontuzjami i pozwolą cieszyć się tą aktywnością fizyczną. Stretching ćwiczenia muszą być przeprowadzone zgodnie z kilkoma zasadami, które zadbają o twoje bezpieczeństwo:
- zacznij od jednej grupy mięśni, a dopiero po kilku powtórzeniach przejdź do drugiej strony ciała; - rozluźnij mięśnie, nie spinaj ich w trakcie rozciągania; - zadbaj o regularność, jednocześnie wsłuchując się w swoje ciało – niektórzy mogą uprawiać stretching codziennie, inni co kilka dni; - nie rozciągaj się nigdy do granicy bólu, a jedynie dyskomfortu; - nie wstrzymuj oddechu, staraj się zachować regularny oddech; - dynamiczny stretching przeplataj ze stretchingiem statycznym; - jeśli po treningu odnosisz wrażenie, że naciągnąłeś mięsień, nie forsuj się i odczekaj kilka dni;
Przykładowe ćwiczenia dla osób początkujących:
Rozciąganie głowy:
- stań w rozkroku, przechyl głowę w jedną stronę i delikatnie przytrzymaj ją dłonią, wykonaj ćwiczenie również w drugą stronę; następnie pochyl ją w przód i odczekaj kilka sekund, wykonaj to samo w tył;
Rozciąganie górnej części ciała:
- stojąc lub siedząc wyprostuj jedną rękę, dłonią drugiej ręki chwyć obszar w okolicach łokcia i przyciągnij wyprostowaną rękę do ciała, aż poczujesz lekkie napięcie; następnie tą samą rękę unieś w górę i zegnij – dłonią drugiej ręki chwyć łokieć i delikatnie przyciągaj w stronę głowy – wykonaj to ćwiczenie symetrycznie;
Rozciąganie dolnej części ciała:
- siedząc, wyprostuj jedną nogę do przodu, a drugą zegnij i ułóż ją w taki sposób, by dotykać stopą kolana. Pochyl się lekko i postaraj się chwycić dłońmi stopę wyprostowanej nogi – jeśli ci się nie uda, chwyć kolano, odczekaj kilka sekund i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. W siadzie złącz ze sobą stopy wykonując pozycję „żaby” i pochyl się lekko, kierując kolana w stronę podłogi, odczekaj kilka sekund.
Rozciąganie pleców:
- w pozycji siedzącej wyciągnij jedną rękę w górę i przechyl się na bok – docelowo masz podeprzeć się na ręce znajdującej się bliżej podłogi, gdy druga jest uniesiona łukiem w powietrzu – wykonaj na obie strony. Stojąc w lekkim rozkroku pochyl ciało w przód i połóż dłonie na podłodze – odczekaj chwilę. Nogi powinny pozostać wyprostowane.
Inne ćwiczenia rozciągające znajdziecie na zdjęciach poniżej:
